导语：近年来，“低碳水”饮食风靡一时，许多人为此放弃主食，认为主食是“增肥神器”。然而，事实真的如此吗？今天，我们就来探讨一下碳水的奥秘，以及如何在享受美食的同时保持健康的饮食习惯。

站不改姓坐不更名我是老大——碳水

碳水，实际上是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。

我们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。它是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

从营养价值这个江湖地位来说，碳水之于我们，就像汽油之于汽车。如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。

我在减肥，能吃大米饭吗？

能！当然能！必须能！

饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。尤其要注意，多糖是没有甜味的。所以不能仅仅从味道上，去衡量食物碳水含量。

我一直是低糖饮食，因为我平常都是吃咸馒头，不吃甜馒头。这……

碳水化合物也有好坏之分

碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。并且，比起蛋白质和脂肪，碳水这个燃料烧得更加高效。同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。

所以，脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。

然而，碳水并非绝对的敌人，只要我们学会分辨好碳水、坏碳水，就能在享受美食的同时保持健康的饮食习惯。

好碳水是指结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物。它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。

包括：

* 抗性淀粉

它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。

* 蔬菜和水果

它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

坏碳水则相反，是指那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险。

包括：

* 精制米面和添加糖

建议每天添加糖的摄入不超过25克。

精制碳水

不要把碳水一棍子打死。在日常饮食中，我们要少吃“坏碳水”，多吃“好碳水”。

干饭人学会分辨好碳水、坏碳水

碳水，就像我们的朋友，好朋友坏朋友都有。

好的碳水化合物，比如富含膳食纤维的复合碳水化合物，就是我们日常饮食中的一部分。比如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。

而坏的碳水化合物，比如精制的简单碳水化合物，是我们需要避免的。比如白面包、白米、白糖、甜饮料等。

在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

干多少饭合适？

我国营养学会建议，成年人每天摄入粮食类200~300 克，其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克；另外，薯类食物要吃 50~100 克。

在这个基础上，根据体力消耗和年龄情况，进行灵活的调整。

体力劳动者：

可多吃一些主食，如面条、馒头、米饭等。

脑力劳动者：

少吃一些主食，但每天至少保证150克左右。

老人：

可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。

如何大口干饭又能不长胖？

我们要优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。我们要少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

碳水并不是“增肥神器”，只要我们学会正确地食用，它也可以成为我们保持健康体重的助力。让我们告别对碳水的恐惧，科学合理地搭配饮食，享受美食的同时，也能拥有健康的身体。