过年聚餐怎样才能“好吃不胖”？

随着春节的临近，人们纷纷开始筹备年夜饭和假日期间的聚餐。然而，“每逢佳节胖三斤”似乎成为了每个家庭都无法避免的烦恼。如何能在享受美食的同时保持身材呢？暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬为我们提供了几点实用的建议。

我们要注意在聚餐时科学合理地搭配食物。如果在家中就餐，那么我们需要掌握一些点菜的小技巧，以避免进入饮食误区。

一、别空腹饮酒，少喝含糖饮料

在很多家庭聚餐的开始，总会有人先饮上一杯酒，无论是能饮酒还是不能饮酒的人都会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而，空腹饮酒容易伤害胃黏膜，碳酸饮料则会妨碍胃肠对食物的消化吸收。因此，我们建议在开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。同时，在选择饮料时，可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。我们还建议选择不加糖的玉米汁、山汁、南瓜汁或菊花茶、大麦茶等饮料，尽量不喝或少喝含糖饮料。

二、凉菜别只点肉类，有荤有素更好

年夜饭餐桌上，通常会先上几道凉菜来开胃。一般来说，凉菜含有的油脂较少，如果有荤有素，且多几道清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数家庭习惯食用荤菜类凉菜，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用。因此，我们建议选择以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜、菌藻食品（如凉拌木耳、海带丝、金针菇等）、根茎类食品（如藕片、山、蕨根粉等）等素菜为主，配上一两个油脂少的鱼类和豆制品即可。

三、主食别最后吃，以免肠胃受伤

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到最后才想起来还没吃主食。实际上，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物。因此，我们在点餐时宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。从健康角度来说，餐间不妨上一碗杂粮饭，或杂豆粥，或一碗面，或薯类，不要在用餐快结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减少油腻食物伤肠胃的风险。建议每天食用不低于4两的主食，而且要注意粗细搭配，以粗为主。

四、吃辣菜要节制，过过瘾就行了

很多人喜爱味道浓重的菜肴，认为这样才能吃得过瘾。然而，菜肴的搭配应该咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。如果在餐馆进餐，味道浓重的烹调方式往往会遮盖食物原料的本来气味。如果菜肴不新鲜，食客也无法察觉。因此，在点菜的时候，我们应适当点一些调味较为清爽的菜肴，严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可，还可搭配一个酸辣或酸鲜的菜，用来提神醒胃。这样可以使口味丰富，也不至于过分油腻。

五、海鲜肉类要适量，吃太多有害健康

南方的家庭特别喜爱河鲜、海鲜类产品，北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉，总觉得只有多吃这些，才显得菜肴丰盛。广式海鲜烹调以清蒸为主，保留了海鲜的原汁原味与鲜美。研究表明，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险以及因心血管疾病死亡的风险。然而，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却是污染的“重灾区”。如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，摄入的污染物质更有超标风险。水产类尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入，存在增加痛风和高脂血症的风险。

六、饱食后别喝咸汤，以免把胃撑大

进食了丰盛的菜肴之后，不宜再饮用大量浓汤，因为味美的菜肴已经填满了肚子，身体摄入了较多的盐和油，如果再喝汤，必然会把胃撑大，对健康无益。

过年聚餐要想既好吃又不胖，我们需要注意食物的搭配，遵循合理的饮食习惯。只有这样，我们才能在享受美食的同时，保持健康的体重。